Vitamine A

Wie A heeft gezegd, moet B zeggen. Daarom nu een vervolg op de vitamine A. Die B is alleen wel een lastige; eigenlijk vormt hij met zeven broers en zussen en vier neven en nichten een grote familie. Een hechte familie ook, want samen zorgen ze voor de celdeling, voor het verzenden van berichten van en naar de hersenen en de vertering van ons voedsel. Elk familielid verzorgt hier een stukje van, maar als er een gebrek aan een van de vitamines B is, kunnen de anderen hun werk niet goed meer doen.
De acht broers en zussen zijn de echte vitamines. De neven en nichten zijn geen echte; zij worden door het lichaam zelf geproduceerd, maar ze hebben wel een belangrijke functie, die ze samen met elkaar uitoefenen. De echte vitamines B worden aangeduid met een cijfer. Dat die becijfering niet helemaal logisch is, blijkt uit de reeks vitamines B, die wij nu kennen. We onderscheiden B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12.

B1 was de eerste, in 1916 ontdekt en toen nog 'B' genoemd, maar al snel bleek 'B' uit twee afzonderlijke vitamines te bestaan. Ongelukkigerwijs was B2 inmiddels ontdekt en zo werd besloten 'B' op te delen in B1 en B3. De later ontdekte B4 en B5 bleken dezelfde te zijn en zo ook B9 en B11. B8 en B10 bleken helemaal geen vitamines te zijn en zijn daarom uit het lijstje geschrapt. Om verwarring te voorkomen gebruiken wetenschappers nu liever de namen van de vitamines in plaats van hun nummers.

Wij willen U voorstellen aan de eerstgeborenen van de familie B, leden van de complexe vitamine B familie, die voor een aantal vitale processen in ons lichaam zorgen (zie ook vitamine B).

Vitamine B1, thiamine, werd voor het eerst geisoleerd in 1926. Een licht gebrek aan thiamine uit zich in vermoeidheid, gewichtsverlies, prikkelbaarheid en rusteloosheid. Veel alcoholisten hebben een tekort aan thiamine. Levensmiddelen rijk aan thiamine zijn varkensvlees, orgaanvlees, granen, gedroogde bonen, pinda's, aardappelen en gistextract (Marmite).

De vitamine bevindt zich vaak direct onder de schil en zit dus bijvoorbeeld wel in volkoren en nauwelijks in witte rijst. Een ernstig gebrek aan thiamine leidt tot 'beri beri', een veelal in de oosterse landen voorkomende degeneratie van spieren, onregelmatige hartslag en extreme vermagering. In het Sri Lankees betekent beri beri 'zwakte'. Het Amerikaanse leger liet in 1937 thiamine toevoegen aan chocoladerepen om zo te voorkomen dat de soldaten een tekort zouden oplopen. Een jaar later werd voorgesteld brood te verrijken met thiamine.

Vitamine B2, riboflavine, werd in 1933 voor het eerst geisoleerd. Een gebrek aan riboflavine uit zich in gesprongen mondhoeken, snel vermoeide ogen die weinig licht verdragen en dermatitis. Riboflavine zit in orgaanvlees, vlees, eieren, groene groente, granen en gistextract. Een opmerkelijke eigenschap van riboflavine is dat het onder invloed van (on)zichtbaar licht afbreekt. Daarom zouden matglazen melkflessen beter zijn dan heldere. De tijd die een melkfles in het licht doorbrengt is echter meestal erg kort.

De tweelingbroer van vitamine B1, niacin of vitamine B3 werd in 1945 gevonden in wat men tot dan toe vitamine B had genoemd. Vitamine B bleek een provitamine te bevatten, die in de menselijke lever wordt omgezet in niacin. Ook niacin werd aan brood toegevoegd. De oude naam nicotinezuur raakte in onbruik toen anti-rookactivisten in de Verenigde Staten geopperd hadden dat men aan sigaretten verslaafd kon raken door het eten van met B3 verrijkt brood. Niacin komt voor in vlees, vis, groenten en melk, zoals bruin brood, pindakaas, kabeljauw, gehaktballen en noten.Niacine is van belang voor een gezonde huid en speelt een belangrijke rol bij de werking van het zenuwstelsel en de energievoorziening van cellen.

Kinderen die voldoende melk drinken hebben daarom, voldoende weerstand tegen pellagra, de belangrijkste aandoening bij niacin-gebrek.

Pellagra is Italiaans voor 'ruwe huid' en heeft als symptomen: huidontstekingen, spijsverteringsproblemen, vermoeidheid en mentale stoornissen. De ziekte was voornamelijk in Italië een groot probleem; Maïs werd ingevoerd vanuit Zuid-Amerika, maar zonder de daar gebruikelijke manier van consumeren - in combinatie met bonen voor de juiste aminozuurbalans. Pellagra komt nog steeds voor in Maïs-etende landen in de Derde Wereld.

Vlees, groente of bananen, als u die maar eet, krijgt u voldoende pyridoxine ofwel vitamine B6 binnen.. Pyridoxine, geisoleerd in 1934, is goed voor de vorming van afweerstoffen en hemoglobine. Vooral onder ouderen in de Nieuwe Wereld komt vaak een licht tekort aan vitamine B6 voor.

Vitamine B7 werd in 1940 ontmaskerd door Du Vigneaud. De Amerikaanse wetenschapper ontdekte dat de vitamine die tot dan toe onder de naam vitamine H bekend stond net als de andere B's een rol speelt bij de stofwisseling. Dat betekende het einde voor vitamine H en de geboorte van B7, biotine, een merkwaardige vitamine; onze dagelijkse behoefte wordt in het lichaam zelf geproduceerd door bacterien in het darmstelsel. Daarnaast haalt het lichaam biotine uit rundvlees, bakkersgist, eigeel, noten en granen.

Een tekort kan optreden in extreme situaties, bijvoorbeeld door het volgen van een zwaar vermageringsdieet, het langdurig consumeren van veel rauwe eieren en het innemen van antibiotica voor lange tijd. Antibiotica doden alle bacterien - ook de goede die biotine maken.

Net als pantotheenzuur wordt biotine vaak aan haarproducten toegevoegd, omdat het goed is voor het haar. Haaruitval ten gevolge van een biotine-gebrek lost echter vanzelf op als het lichaam weer voldoende biotine krijgt en haaruitval door 'kaal worden' wordt met biotine niet voorkomen. De ervaring van paardenfokkers dat biotine de hoeven sterker maakt klopt wel. Of het in grote hoeveelheden genuttigd een vergelijkbaar effect heeft op onze nagels is niet bekend. U kunt het zondermeer uitproberen; van biotine kunt u geen overdosis binnenkrijgen.

In eerdere afleveringen lepelden we wat wetenswaardigheden op over de vitamines A en B1 tot en met B7. Over de laatstgeborene van de familie B, cobalamine of B12, is veel te vertellen.

Cobalamine zorgt onder andere voor de aanmaak van beenmerg en rode bloedlichaampjes. De vitamine is net als de overige B's in water oplosbaar. Toch kan ons lichaam hiervan een voorraadje opslaan. Een tekort, ontstaan door bijvoorbeeld veranderde eetgewoonten, wordt dan ook vaak pas na een jaar of vier zichtbaar. Het uit zich in een afname van de weerstand tegen ziekten, slechte spijsvertering, geheugenverlies en dementie. Omdat cobalamine vooral voorkomt in producten van dierlijke oorsprong, kunnen veganisten en volgers van andere dieten waarbinnen het gebruik van dierlijke producten niet is toegestaan makkelijk een tekort oplopen. Ook mensen met bloedarmoede moeten hun cobalamine in de gaten houden. Rijk aan vitamine B12 zijn: eieren, zuivelproducten, vis en lever.

Een pond hiervan -en dan rauw- werd tot in de jaren twintig voorgeschreven aan mensen met een bepaalde vorm van bloedarmoede. Voor hun onderzoek hiernaar ontvingen de onderzoekers Minot, Murphy en Whipple in 1934 de Nobelprijs voor geneeskunde. Ze wisten dat iets in rauwe lever bij deze bloedarmoede een rol speelde, maar niet wat. Pas in 1948 werd de stof cobalamine geïsoleerd en toegevoegd aan de vitamine B-familie. Vanaf dat moment hoefden de patiënten niet langer slijmerige, onsmakelijke rauwe lever te verorberen en kon volstaan worden met een vitaminesupplement.

Deel twee van de aflevering over cobalamine of vitamine B12, de jongste telg van de familie B -en een lastige. Cobalamine wordt namelijk niet zomaar in het lichaam opgenomen; daarvoor zorgt een stof in het onderste deel van de maagwand, de zogenoemde intrinsieke factor. De intrinsieke factor neemt af naarmate een mens ouder wordt.

Volgens een Amerikaans onderzoek heeft bijna 25 procent van de leeftijdsgroep 60 tot 69 jaar een tekort aan cobalamine. Boven de 80 is dat zelfs bijna 40 procent. Omdat een tekort aan cobalamine dementie kan veroorzaken, zouden dementerende bejaarden dus wel eens een simpel vitaminetekort kunnen hebben.

Helaas is dementie door een gebrek aan cobalamine niet terug te draaien. De vernietigde hersencellen komen er niet mee terug. Beter is te zorgen dat u vooral op wat oudere leeftijd voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt. Dat krijgt u niet door het eten van plantaardig voedsel; cobalamine komt nauwelijks in plantaardige voedingsmiddelen voor. Er zit een pietepeuterig beetje bruikbare cobalamine in sojabonen, maar aan die in zeewier, shi-takes en brouwersgist hebben wij mensen niets; die is in een vorm die ons lichaam niet kan opnemen.

Planteneters als konijnen verkrijgen cobalamine door bacteriën die in hun ingewanden leven. Zij moeten af en toe hun eigen keutels opeten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Mensen doen dat niet. Daarom wordt aangeraden bij een plantaardig dieet vitamine B12-supplementen te nemen. Er zijn supplementen op de markt die de intrinsieke factor omzeilen; ze worden ingespoten of als tablet onder de tong gelegd, waar ze door de fijne bloedvaten worden opgenomen. Er bestaat ook een geheel plantaardig supplement met cobalamine uit soja. Dit is echter niet meer nodig, om aan te schaffen, Vemma™ bezit deze eigenschappen.

Eieren en zuivelproducten zijn de belangrijkste leveranciers van cobalamine.

Na de vitamines A en B is nu de beurt aan vitamine C of ascorbinezuur, die zijn scheikundige naam te danken heeft aan de ziekte die hem berucht maakte: scheurbuik. Ascorbinezuur betekent namelijk 'zuur dat scheurbuik voorkomt'. Scheurbuik was een veel voorkomende ziekte ten tijde van de ontdekkingsreizen. Hoewel de vitamine zelf pas in 1932 als zodanig geisoleerd werd, zag de Engelse arts James Lind al in 1753 een verband tussen het drinken van limoensap en scheurbuik. Men wist toen nog niet van het bestaan van vitamines, maar op zijn advies voeren de Engelsen niet langer zonder een dagelijks rantsoen van limoensap het zeegat uit, wat ze de bijnaam 'limeys' gaf.
Citrusvruchten als de limoen staan bekend om het bezit van vitamine C. Papaja's, aardbeien en paprika zijn er rijk aan, maar alle groenten en fruit bevatten er iets van. De vitamine verdwijnt echter tijdens het koken en door blootstelling aan zuurstof. Kook groenten dus kort, bewaar ze niet te lang en bereid (fruit)salades niet lang van tevoren.

Vitamine C hebben we nodig om collageen te maken, een soort lijm die zorgt voor sterke bloedvaten, een veerkrachtige huid en een stevige hechting van de spieren aan de botten. Vitamine C helpt daarom wonden en botbreuken te genezen. Daarnaast speelt hij een belangrijke rol bij de weerstand van het lichaam tegen indringers. Met een tekort wordt u eerder ziek en blijft u dat ook langer.

Veel vitamine C in het lichaam verkleint de kans op hartklachten en kanker, verbetert de kwaliteit van sperma en vermindert allergische reacties. Een enkeling heeft geen baat bij een hoge dosis vitamine C, krijgt er zelfs diarree, nierstenen of jicht van, maar in het algemeen kan u niet teveel vitamine C eten. Omdat de vitamine in water oplosbaar is, kan ons lichaam hem niet voor langere tijd opslaan en wordt een overdaad met de urine afgevoerd. Een dagelijks toevoer verse vitamine C is dus noodzakelijk om het lichaam in conditie te houden.

Een zonnig weekeinde biedt een uitgelezen kans veel vitamine op te nemen. Niet door iets speciaals te eten, maar gewoon door buiten te zijn. Tien minuten zon op het gezicht op een zonnige dag is gemiddeld al voldoende om de dagelijkse behoefte aan vitamine D op te doen. Daarentegen zijn op een grauwe, winterse dag twee uur net genoeg.

Door het ultraviolette deel van het zonlicht verandert een bepaald type cholesterol net onder de huid in een vitamine D, cholecalciferol. Pas in de lever en de nieren wordt deze vitamine echt actief en helpt dan bij de opname van calcium, dat noodzakelijk is voor gezonde botten. Een gebrek aan vitamine D tijdens de groei kan rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken; kromme ledematen en andere vergroeiingen van de botten. De ziekte kwam op ten tijde van de industriele revolutie; kinderen moesten in fabrieken werken en kregen eiwit-arm voedsel. Als ze al buiten kwamen, dan werd de zon nog half verduisterd ook, door de rook uit de fabrieken.

Al voordat vitamine D in 1922 ontdekt werd, was duidelijk dat vissenolie rachitis kon voorkomen. Vette vissen zijn dan ook de belangrijkste leveranciers van deze vitamine. Daarnaast komt ze voor in eieren, garnalen en margarine. Deze vitamine D heet ergocalciferol, doet hetzelfde, maar is een iets andere vorm dan die we uit zonlicht zelf maken. In andere levensmiddelen komt zo goed als geen vitamine D voor.